Dynamicznie zmieniający się świat zmusza wielu z nas na znalezienie nowych form aktywności sportowej, które nie tylko wpłyną na naszą sylwetkę, ale również poprawią wydolność i przygotują nas do codziennych wyzwań. Dlatego też dla osób, które poszukują skutecznych i wszechstronnych metod ćwiczeń, powstał trening funkcjonalny, który jest dynamiczną formą aktywności łączącą w sobie różnorodne ruchy, mające na celu poprawę siły, gibkości, wytrzymałości i koordynacji.

W naszym artykule przybliżymy wam pojęcie treningu funkcjonalnego i wskażemy kluczowe aspekty, na jakie powinniście zwrócić uwagę, decydując się właśnie na tę formę aktywności. Pokażemy jego zalety oraz przyjrzymy się efektom, jakie może wam przynieść w codziennym życiu.

Trening funkcjonalny co to?

Trening funkcjonalny jest metodą treningową, skupiającą się na rozwijaniu siły oraz wydolności przy jednoczesnej poprawie zdolności, które przydają się do codziennego życia. Aktywność ta w porównaniu do tradycyjnych treningów, które skupiają się na poszczególnych grup mięśniowych, angażuje całe ciało, naśladując naturalne ruchy, jakie wykonujemy w trakcie dnia oraz podczas uprawiania różnorodnych ćwiczeń, oraz dyscyplin sportowych. Ich celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, poprawa równowagi i gibkości, ale również ma za zadanie ulepszyć koordynację ruchową oraz wytrzymałość. Co więcej, trening funkcjonalny jest aktywnością dopasowywaną do indywidualnych potrzeb oraz celów treningowych, dzięki czemu możliwe jest osiągnięcie kompleksowych rezultatów bez względu na wiek czy sprawność fizyczną.

Jakie efekty przynosi trening funkcjonalny?

Efektywny trening funkcjonalny może przynieść nam szereg korzyści, dzięki którym nie tylko polepszymy swoją kondycję fizyczną, ale także poprawimy ogólną jakość swojego życia codziennego. Główne zalety treningu funkcjonalnego to zdecydowanie:

• Rozbudowa masy mięśniowej oraz poprawa jej siły- dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym możemy zaaranżować mięśnie głębokie, mięśnie stabilizujące oraz powierzchniowe, co korzystnie wpływa na ich siłę oraz wielkość.

• Zwiększenie siły i wytrzymałości- trening funkcjonalny skupia się na rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej oraz układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu wydolność organizmu oraz zdolność do wykonywania długotrwałych aktywności wzrastają. Równocześnie z wykonywanymi czynnościami zwiększa się również siła, co ma korzystny wpływ na aktywność fizyczną, ale też codzienne ruchy funkcjonalne.

• Poprawa gibkości i stabilizacji- z uwagi na wykorzystanie różnorodnych ćwiczeń, które w dużej mierze wykorzystują mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację, możemy zyskać także lepszą równowagę ciała. Z kolei ćwiczenia typowo rozciągające mięśnie wpływają korzystnie na gibkość ciała i zwiększenie jego elastyczności.

• Zwiększenie koordynacji- wykonując trening funkcjonalny, mamy możliwość pracy nad koordynacją swoich ruchów, co przekłada się na lepsze i bardziej efektywne wykonywanie ruchów w życiu codziennym oraz precyzyjnych ćwiczeń w trakcie treningu.

• Zmniejszenie ryzyka kontuzji- nowoczesny trening funkcjonalny, angażujący jednocześnie wiele partii mięśni wpływa na gibkość, stabilizację oraz koordynację co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Poprawa jakości życia- ćwiczenia wykonywane w treningu funkcjonalnym znacznie ułatwiają wykonywanie codziennych czynności w domu oraz pracy. Proste czynności jak podnoszenie, przenoszenie, wchodzenie czy schodzenie po schodach nie sprawiają już takiej trudności jak wcześniej, co wpływa na jakość życia. Co więcej, regularna aktywność fizyczna poprawia także funkcjonowanie oraz samopoczucie, co jest także na kondycję naszego zdrowia psychicznego.

• Ustąpienie dolegliwości bólowych- medyczny trening funkcjonalny pozwala odzyskać sprawność ruchową oraz pozbyć się np. uciążliwego bólu pleców, jaki doskwiera osobom prowadzącym siedzący tryb życia. To również dobre uzupełnienie rehabilitacji medycznej, należy jednak pamiętać o tym, by skonsultować swoje ćwiczenia z trenerem personalnym, który ułoży odpowiedni plan treningu, dzięki czemu unikniemy przeciążenia organizmu i z pomocą treningu funkcjonalnego zaczniemy pracować nad poprawą naszego zdrowia.

Przykłady ćwiczeń treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny charakteryzuje różnorodność wykonywanych ćwiczeń, dlatego też w planie treningowym znajdziemy szereg różnego typu aktywności, które wpłyną na utrzymywanie równowagi, poprawy funkcjonowania układu oddechowego, kondycji oraz wyglądu sylwetki, ale także przyczynią się do rozbudowywania masy mięśniowej. Najczęściej spotykane przykładowe ćwiczenia funkcjonalne to:

• Przysiady - ćwiczenia tj. przysiad głęboki angażują mięśnie nóg, pośladów oraz korpusu, dzięki czemu mamy możliwość wykonania kilku rodzajów ruchu jednocześnie. Co więcej, tego typu ćwiczenia mogą być wykonywane na wiele różnych sposobów, zarówno z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jak i użyciem sztangi lub innego typu sprzętu.

• Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi leżąc na plecach- to ćwiczenie pozwala zaangażować mięśnie brzucha, dolnej części pleców, a także mięśnie stabilizujące tułów, co ma wpływ na stabilność korpusu. W tym przypadku istotna jest poprawna technika, dzięki której unikniemy kontuzji i maksymalnie zwiększymy korzyści płynące z treningu.

• Pompki - to z pozoru proste ćwiczenie pozwala aktywować mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz mięśnie rdzenia. Pompki można także wykonywać na wiele sposobów z wykorzystaniem sprzętu tj. TRX lub poręcze.

• Martwy ciąg- pozwala na rozbudowanie mięśni pleców, pośladków oraz nóg poprzez angażowanie wielu grup mięśniowych, jednocześnie wpływając na zwiększenie siły oraz poprawę postawy ciała.

• Plank - czyli tak zwana deska to ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu tj. mięśnie brzucha, pleców, oraz bioder. W jego przypadku kluczowa jest poprawna technika, dzięki której osiągniemy swoje cele tj. stabilizacja czy wytrzymałość mięśniowa w okolicach korpusu.

Na co należy zwrócić uwagę przy treningu funkcjonalnym?

Bez względu na to, czy wykonujemy trening funkcjonalny w domu, na siłowni, czy klubie fitness istnieje kilka kluczowych kwestii, na jakie musimy zwrócić uwagę, by zapewnić najwyższą efektywność oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. Wśród najważniejszych czynników, o jakich musimy wiedzieć, chcąc wykonywać trening funkcjonalny znajdują się:

• Prawidłowa technika- odpowiedni sposób wykonywania ćwiczeń to klucz do ich efektywności, w przeciwnym wypadku aktywność może nie tylko nie przynieść zamierzonych efektów, ale także skutkować wystąpieniem kontuzji.

• Stopniowe zwiększanie obciążenia- z czasem powinna zostać wprowadzona postępująca trudność ćwiczeń, zarówno pod względem ilości powtórzeń, jak i ciężaru, jaki do nich używamy. Nie należy zwiększać ciężaru nagle, ponieważ nagłe przeciążenie może także przyczynić się do kontuzji.

• Odpoczynek- niezależnie od intensywności ćwiczeń organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, by móc się zregenerować, dotyczy to snu, ale także odstępów między kolejnymi treningami.

• Kontrola oddechu- w trakcie ćwiczeń niezwykle istotną rolę odgrywa właściwy sposób oddychania. Dzięki niemu możemy osiągnąć lepszą efektywność wykonywanych ćwiczeń, zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także utrzymać prawidłową postawę.