Zastanawiasz się, ile spożywać kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę lub schudnąć? Różne czynniki wpływają na to, ile kalorii potrzebuje organizm, takie jak wiek, płeć, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą musisz dostarczyć organizmowi, aby utrzymać jego prawidłowe funkcjonowanie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie potrzebujesz, musisz najpierw obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM).
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do utrzymania prawidłowego funkcjonowania oraz wykonywania codziennych czynności. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od różnych czynników, takich jak płeć, aktualna masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz wzrost. Powinniśmy spożywać kalorii w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Składają się na nie trzy główne elementy: podstawowa przemiana materii (PPM), termiczny efekt pożywienia oraz aktywność fizyczna. PPM obejmuje kalorie niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie czy praca narządów wewnętrznych. Termiczny efekt pożywienia to energia wykorzystywana do trawienia i metabolizowania jedzenia, natomiast aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie energetyczne w zależności od poziomu intensywności ruchu.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to kluczowy krok w planowaniu diety. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla planowania diety i osiągania celów związanych z wagą.
Oblicz PPM (Podstawowa Przemiana Materii):
Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe. Możesz obliczyć PPM używając wzoru Harrisa-Benedicta:
-
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
-
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Obliczenie PPM jest pierwszym krokiem, aby obliczyć zapotrzebowanie kalorii na podstawie różnych czynników takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia.
Oblicz CPM (Całkowita Przemiana Materii):
CMP to całodobowy wydatek energetyczny człowieka związany z jego prawidłowym funkcjonowaniem. Aby obliczyć CPM, pomnóż swoje PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności PAL:
-
siedzący lub prawie siedzący tryb życia – PAL =1,4-1,69,
-
aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia – PAL =1,7-1,99,
-
bardzo aktywny tryb życia – PAL = 2,00-2,40.
CPM = PPM x PAL
Jak obliczyć ile jeść kalorii, żeby schudnąć?
Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Aby określić, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii, który pomoże Ci obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Bezpieczna utrata wagi to około 0,5-1 kg na tydzień, co wymaga deficytu kalorycznego rzędu 500-1000 kalorii dziennie.
Na przykład, jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kalorii, a chcesz schudnąć około 0,5 kg na tydzień, możesz wprowadzić deficyt 500 kalorii dziennie:
2500 - 500 = 2000 kalorii dziennie
Aby obliczyć nadwyżkę kaloryczną, należy do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodać 300-500 kcal.
Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to różnica między ilością kalorii, którą spożywasz, a ilością kalorii, którą spalasz. Aby go obliczyć:
-
Oblicz swoje CPM.
-
Ustal cel utraty wagi: Decyduj, ile kilogramów chcesz schudnąć i w jakim czasie. Pamiętaj, że 1 kg tłuszczu to około 7700 kalorii.
-
Oblicz dzienny deficyt kaloryczny: Na przykład, aby schudnąć 1 kg na miesiąc, potrzebujesz deficytu około 250 kalorii dziennie (7700 kalorii / 30 dni).
Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz lepiej planować dietę i osiągać swoje cele zdrowotne, czy to utrzymanie wagi, czy utrata nadmiarowych kilogramów. Pamiętaj, aby regularnie monitorować swoje postępy i dostosowywać spożycie kalorii w zależności od zmian w masie ciała i poziomie aktywności. Dzięki temu podejściu osiągniesz lepsze rezultaty i poprawisz swoje zdrowie.
Różnice między deficytem kalorycznym, a nadwyżką kaloryczną
Deficyt kaloryczny i nadwyżka kaloryczna to dwa kluczowe pojęcia w zarządzaniu wagą. Deficyt kaloryczny oznacza, że spożywamy mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje, co prowadzi do utraty wagi. Z kolei nadwyżka kaloryczna oznacza, że spożywamy więcej kalorii, niż potrzebujemy, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe zarówno dla utraty wagi, jak i budowania masy mięśniowej.
