Trening split, choć powszechnie stosowany w środowisku fitnessowym, wciąż może budzić wiele pytań, zwłaszcza wśród osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią. Trening split stanowi istotny element planowania rutynowych zajęć sportowych dla wielu entuzjastów fitnessu. W tym artykule skupimy się na dogłębnej analizie tego podejścia do treningu, wyjaśniając, czym dokładnie jest trening split oraz jakie są jego potencjalne zalety i wady.

Na czym polega trening split?

Trening split (inaczej trening dzielony) polega na podziale treningu na konkretne dni lub sesje, zazwyczaj dedykowane różnym grupom mięśniowym lub obszarom ciała. W przeciwieństwie do full body workout, gdzie angażowane są wszystkie grupy mięśniowe w jednej sesji, przykładowy trening split pozwala skupić się na określonych grupach mięśniowych w danym dniu, co umożliwia bardziej intensywne i precyzyjne treningi.

Typowy plan treningowy split obejmuje różne dni dedykowane na przykład klatce piersiowej i tricepsom, plecom i bicepsom, nogom, ramionom, a także dni odpoczynku. Taki plan treningowy umożliwia lepsze skupienie się na daną partię mięśniową, co może przynieść większe efekty w rozwoju siły, masy mięśniowej i ogólnej kondycji fizycznej. Dodatkowo, treningi split pozwalają na bardziej zaawansowane podejście do ćwiczeń, z uwzględnieniem różnorodnych technik treningowych, które mogą być trudne do zastosowania w treningu pełnego ciała z powodu jego intensywności i długości.

Zalety wynikające z treningu split

Trening split ma wiele potencjalnych zalet, które przyciągają wielu entuzjastów fitnessu. Oto kilka głównych korzyści wynikających z tego podejścia do treningu:

• Skupienie się na konkretnej grupie mięśniowej - trening split umożliwia precyzyjne i skoncentrowane treningi poszczególnych grup mięśniowych, co może przynieść lepsze wyniki w rozwoju siły i masy mięśniowej.

• Odpowiedni podział objętości treningowej - dzięki podziałowi treningu na różne dni, każda grupa mięśniowa może być odpowiednio obciążona i odpowiednio regenerować się między sesjami treningowymi, co sprzyja efektywnemu wzrostowi mięśni.

• Możliwość zastosowania różnych technik treningowych - trening split umożliwia wprowadzenie różnorodnych technik treningowych, takich jak superserie, dropsety czy pre-exhaustion, co może dodatkowo zwiększyć intensywność treningu i pobudzić rozwój mięśni.

• Dostosowanie do indywidualnych celów - dzięki elastycznemu podejściu do treningu split, można dostosować plan treningowy do własnych celów, umożliwiając na przykład większy nacisk na rozwój określonych partii mięśniowych lub poprawę określonych aspektów siły lub wytrzymałości.

• Zwiększenie motywacji - dla niektórych osób, mających konkretne cele dotyczące wyglądu ciała lub osiągnięć sportowych, trening split może być motywujący, ponieważ pozwala na śledzenie postępów w poszczególnych grupach mięśniowych i obserwowanie zmian w sylwetce.

Podsumowując, trening split może być skutecznym i efektywnym podejściem do treningu, szczególnie dla osób zaawansowanych w swojej drodze fitnessowej, które chcą precyzyjnie kształtować swoje ciało i osiągać konkretne cele treningowe. Jednakże warto pamiętać, że ostateczne rezultaty zależą od wielu czynników, takich jak odpowiednia dieta, regeneracja i spójność w treningu.

Trening dzielony - wady

Trening split ma wiele zalet, ale może również wiązać się z pewnymi potencjalnymi wadami, które warto wziąć pod uwagę:

• Zwiększone ryzyko przetrenowania pojedynczych grup mięśniowych - koncentracja na jednej grupie mięśniowej (np. mięśnie brzucha) podczas jednej sesji treningowej może prowadzić do nadmiernego obciążenia tych mięśni oraz niewystarczającego czasu na ich regenerację, co z kolei zwiększa ryzyko przetrenowania i kontuzji.

• Mniejsza częstotliwość treningu poszczególnych grup mięśniowych - w treningu split każda grupa mięśniowa jest trenowana tylko raz lub dwa razy w tygodniu, co może być niewystarczające dla niektórych osób, zwłaszcza dla początkujących lub dla tych, którzy chcą maksymalnie zwiększyć masę mięśniową.

• Konieczność długich sesji treningowych - trening split może wymagać dłuższych sesji treningowych, ponieważ koncentruje się na jednej grupie mięśniowej, co może być czasochłonne i trudne do pogodzenia z innymi obowiązkami życiowymi.

• Potencjalne problemy z równowagą mięśniową - jeśli nie zapewni się odpowiedniej równowagi mięśniowej poprzez równomierne treningi wszystkich grup, może to prowadzić do dysproporcji między mięśniami, co z kolei może zwiększyć ryzyko kontuzji.

• Brak treningu funkcjonalnego - koncentracja wyłącznie na treningu split może prowadzić do zaniedbania treningu funkcjonalnego, który obejmuje wzmacnianie stabilizatorów stawów i mięśni głębokich, co jest istotne dla ogólnej sprawności fizycznej i zapobiegania urazom.

• Możliwość utraty ogólnej siły i kondycji fizycznej - skupienie się wyłącznie na estetyce poszczególnych partii mięśniowych może prowadzić do utraty ogólnej siły i kondycji fizycznej, zwłaszcza jeśli nie uwzględni się odpowiednio treningu wytrzymałościowego i funkcjonalnego.

Warto pamiętać, że każde podejście do treningu ma swoje zalety i wady, dlatego ważne jest indywidualne dostosowanie planu treningowego do własnych celów, możliwości i preferencji.